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産後の腹筋はいつから?どうやる?たるんだ下腹に効果的な腹筋8選

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産後最も気になるのがたるんだ下腹ですよね。まだ産後まもないし大丈夫だろうと思っていませんか。またどうにかして元に戻したいともがいている人もいることでしょう。産後に下腹が出る理由と、運動のはじめどき、手軽にできるストレッチや腹筋運動について紹介して行きたいと思います。

この記事の監修ドクター

東邦大学医療センター大橋病院高橋怜奈先生 女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・産婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う。

産後に下腹が出てしまうのはなぜ?

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産後気になるお腹のたるみ。これは出産で骨盤が開いたことでこれまでより内臓の位置が下がりやすくなったり、腹筋が弱まってしまったためお腹周りに脂肪が付きやすくなっているといえます。さらには妊娠中に大きくなったお腹は当然皮膚が伸びています。それが出産によって急にしぼんでしまうため、余った皮膚が伸びてたるんでしまうわけです。しかし、安心してください。正しい知識とストレッチでたるんだお腹は改善できるのです。

腹筋運動は産後いつからできる?

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ストレッチや腹筋運動は産後いつからはじめると効果的なのでしょうか。また、ストレッチや腹筋運動を行う際のポイントについてもみていくことにしましょう。

体が回復したら始めどき

軽いストレッチなどはお産後すぐに始めて問題ありません。積極的に腹筋運動を開始するのは産後1か月~6か月の間が良いと言えます。一般的にお産が終わってからママは疲れやすかったり、赤ちゃんとの日常生活を送るだけでも大変なため、ゆっくりと過ごす必要があります。1ヶ月健診でママの身体にも異常がないようであれば腹筋運動を開始するとよいでしょう。身体も元の状態に戻ろうとしているこの時期を見逃さないようにしてください。

しかしながら、産後の体の回復には個人差がありますし、いきなりハードな運動は厳禁です。下記で説明するような軽いストレッチを少しずつ始めてみましょう。軽い腹筋は6ヶ月以内に始めると下腹部のシェイプアップにはかなり効果的なことが分かっています。自分の体と相談しながら無理のない範囲で行ってみてくださいね。

ボディメイクは半年以降を目安に

産後いきなり激しい運動は控えるようにしてください。まずは、骨盤矯正ベルトやガードルをつけ開いた骨盤を正しい位置へ戻すことからはじめましょう。そして次に軽いストレッチをはじめます。少しハードな運動は産後6ヶ月以降に行うようにしましょう。体調をみながらいきなりたくさんのストレッチをこなすのではなく、無理のないよう少しずつ行っていきましょう。

体が回復したらすぐに始めたい軽い腹筋運動3つ

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まずは、体調が回復したらすぐに取り組めるエクササイズを紹介します。無理なく行っていきましょう。

息を吐くだけ!下腹引き締め運動

産後まず最初にやってほしい腹筋です。上向きで寝転び膝を90度に立てます。膝と内くるぶしの間は握りこぶし1つ分くらい空けてください。その際、息をおもいっきりフーっと吐ききります。

ポイントは息を吐ききることですので息継ぎはしないようにしてください。吐ききると骨盤の内側が硬く盛り上がってくるのが分かります。腹横筋はお腹を左右に覆っている筋肉なのでお腹を横から引き締めるイメージで行ってください。

お尻を持ち上げるだけ!ヒップリフト

1. 膝を曲げて仰向けになり、腕は床の楽な位置に置きます。そこから脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておきましょう。頭は床につけたまま目線を天井の一点に向け、広い胸を保っておきます。おへその位置をいつもより軽く引き上げるつもりで、深層部の筋肉を使いながら行いましょう。

2. 息を吸って吐きながら、膝を直角に保ったまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げます。息を吸いながらお尻をゆっくり床に戻します。おへそから下の部分だけを持ち上げるつもりで、脚の上げ下げを意識して行ないましょう。

5~10回くらい行ってください。

股関節を動かす!レッグローワーリフト

1. 膝を曲げて仰向けになり、軽く手を組み頭の下に枕のようにセットしておきましょう。骨盤を安定させ、そこから脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておきます。枕にした手を頭と一緒に持ち上げたら、鼻の頭がセンターラインで上がるように調整しましょう。腰が反らないよう下腹を意識して使いながら、楽な呼吸で目線も安定させます。

2. 息を吸いながら脚の付け根から脚を床の方に小さく下げ、息を吐きながら元の上げた位置に戻しましょう。その間頭の位置や目線は変えず、股関節を10~20㎝くらい小さく動かすだけでOKです。下腹を意識しながら行いますが、脚を下げる時に腰が反ったり肩が上がる感覚が出る場合は、動きを更に小さくしてみたり、一度頭を下ろして肩周りをリラックスさせてから新たに行いましょう。

5~10回くらい行います。

ウエストを細く!6ヶ月以降にチャレンジしたい「ねじり腹筋」2つ

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産後6ヶ月以降はしっかり体を絞っていきましょう。腹筋は、ねじり運動が有効的です。ねじりの腹筋をマスターしたら腰回りも絞っていくとよいでしょう。しかしながら、帝王切開などでねじりの動きが辛い場合には無理をしないで下さい。産後6ヶ月たったといっても個人差はあります。自分の体調に合わせたプログラムを行ってください。

スーパインツイスト

1.仰向けになり膝を立てて、足を腰幅くらいに保ちます。床で背骨を引き延ばすつもりで安定させましょう。腕は前ならえのようにセットし、指先を天井へ向けておきます。頭は真ん中に置き、目線も1ヶ所をみつめましょう。両肩の力は抜いてリラックスさせ、お尻の左右の骨を左右からセンターへ集めて、お腹はジーンズなどきついチャックを締める時のように引き締めておきましょう。

2.両手の手のひらをパチンと合わせ、息を吸って吐きながらうなづくように顎を引き、後頭部と肩甲骨を少し床から離しておきます。それからカラダを少し左にねじって、指先も斜め方向へと、引っ張られるイメージで伸ばしていきます。そして息を吸いながらカラダを元の場所へと下ろしていきます。

反対方向も同じように行ない、左右交互に3~5セット行います。

オールフォー・チェストオープン

1.よつん這いの姿勢になり、両手は肩の真下あたりに、両膝は股関節の真下あたり、脚の付け根の下に置きます。頭頂部と尾骨で引っ張り合いをするつもりで長い背骨を作り、お腹を薄くしながら、おへそをカラダの中に引き込みます。この時に耳と肩が近づいて首が短くならないように気を付けましょう。

2.息を吸って吐きながら、右手を床から離して肩の高さまで上げます。ここでバランスが崩れなければ、右の指先に視線を移し、息を吸って吐きながら更に上げていきます。気持ち良く上げられる位置まで手を動かし、わき腹を使ってカラダをねじって胸の広がりを感じてください。自然呼吸で3秒くらい保ってから、ゆっくり右手を床まで戻してきます。

反対の腕も、同じように行います。左右の動きを3セット行います。

早い効果を求めるなら!ダンベルを使った腹筋3つ

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次は、短期間で効果的に引き締まった下腹部を手に入れる方法をご紹介します。理想の腹筋を作るには3方向からのアプローチが大切です。割れたお腹を作る縦の筋肉である腹直筋、くびれを作る斜めの筋肉腹斜筋、お腹に筋肉のベルトを作る、横の筋肉腹横筋。産後は特にこの腹横筋が弱っていてここを鍛えるだけでも効果が期待できます。

下記では腹筋を鍛える方法を3つご紹介しますが、この3つの腹筋を一度に行うと早い効果が見込めます。ただし、無理はしないで、ご自身のペースで行いましょう。今回はダンベルを使用します。ダンベルの重さは、0.5~2kgの範囲で、自分が数回上げ下げ出来る重さを選んでください。最初は500mlのペットボトルからチャレンジして徐々に負荷をかけていくのもいいですね。

腹横筋エクササイズ

1.ダンベルを両手に持ちます。足を肩幅に開き、両手を肩の高さに伸ばしましょう。この時、ダンベルを持っているので特にみぞおちを引き上げ、腰が反ったり、後ろに落ちたりしないように注意し、肩の力も抜くように、首をキープしましょう。

2.ゆっくりと右手に持っているダンベルを左足にタッチし、体を左側に倒してください。この時、両膝は伸ばしたまま、自分がタッチできるところまでで十分です。上にあげている腕も意識して伸ばすようにしましょう。

3.体を正面に戻したら、左手に持っているダンベルで右足にタッチし、体を右側に倒しましょう。この動きを左右15回ずつ繰り返してください。

腹直筋エクササイズ

1.1~2kgのダンベル1つを両手で持ちます。足は腰幅に開き、みぞおちを引き上げ姿勢を整えます。

2.両手を前にのばし、右足を大きく後ろに引きましょう。目安は左の膝が90度、右足裏が伸びる足幅です。この時、肩と耳を遠く離すイメージで、肩の力は抜きましょう。

3.右膝を伸ばしている腕にタッチしたあと、2の位置へ戻します。

左側も同様に30回繰り返してください。

腹斜筋エクササイズ

1.0.5~1kgのダンベルを両手に持ちます。両足は肩幅に開き、両手は前に伸ばしましょう。この時、肩と耳を遠く離すように意識し、肩の力は抜きましょう。

2.両膝を曲げ、椅子に腰かけるイメージで中腰になります。膝がつま先より前に出過ぎると、膝に負担がかかるので注意しましょう。また、お尻が後ろに突き出さないように、お腹を腰に引き寄せるように意識してください。

3.両腕を右側に伸ばしましょう。この時、腕を右後ろに伸ばす意識で行ってください。下半身はなるべく動かないように気をつけましょう。

4.ゆっくり正面に戻り、両腕を左側に伸ばしましょう。

同じ動きを左右30回繰り返しましょう。この時、右側1呼吸、正面1呼吸、左側1呼吸とひとつひとつの動きを丁寧に、反動を利用せずにゆっくりと行いましょう。

まとめ

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妊娠で膨らんだお腹も、赤ちゃんが出てきた産後はたるみとなってあらわれます。そんな下腹部も早めに取り組むことで腹筋は元の状態に、それ以上に改善されます。継続してコツコツとストレッチや腹筋を行うことが大切ですよ。赤ちゃんがお昼寝している時などに行ってみてくださいね。産後は、体調が不安定ですし、赤ちゃんの様子も日々変化があり、ママも疲れます。無理をせずできる範囲で行いましょう。また、ストレッチや腹筋を行うことで、リフレッシュできたり、肩凝りや腰痛、尿漏れが改善されたりと良い効果も期待できます。毎日鏡で自分の腹筋をチェックして楽しく続けられるといいですね。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

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更新日:2017年1月24日

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