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産後の運動でダイエット&マイナートラブル解消!目的別エクササイズ15選

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産後はママの予想以上に様々な体の変化があります。また、産後なかなか以前のような体形に戻らないという話も聞きますね。今回は、エクササイズを通して、産後太りやマイナートラブルを解消する方法をみていくことにしましょう。

この記事の監修ドクター

東邦大学医療センター大橋病院高橋怜奈先生 女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・産婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う。

産後の悩みあるある

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産後は、妊娠前には起こらなかった体の不調も起こります。ここでは産後によくある体のトラブルについてみていくことにしましょう。

体重・体形が戻らないのはなぜ?

産後太りという言葉があるように、産後、体重や体形が戻らない人がいます。これは骨盤が関係している場合もあります。胎児を支えていた骨盤は産後、役目を終えると骨盤が閉じて元の場所へ戻ろうとします。元々の骨盤のゆがみや、妊娠中にバランスが崩れ、それが残っていると、骨盤が正しい位置へ戻れなくなります。骨盤が正しい位置に戻れないと、骨盤周辺や下半身の神経バランス、ホルモンバランスがくずれて代謝が落ち、むくみや脂肪が解消されにくくなります。さらに、出産後のゆがんだ骨盤に、普段の姿勢の悪さや日常生活の悪い癖によるゆがみが加わることで、より体型が戻りにくくなります。これが産後に骨盤が開いたままで、お肉がついてしまう下半身太りの原因といわれています。その他、腹筋や骨盤底筋が弱ったり、皮膚の伸びによる皮下脂肪の溜まりも原因になる場合もあります。

よくあるマイナートラブル

長期間にわたり赤ちゃんを育て続けたママの体は産後、慣れない育児の疲れも加わり様々なトラブルがあらわれます。皆さんがよく悩まれるのが、尿漏れ、便秘・痔、腰痛、肩こりです。

尿漏れは妊娠中に起こりやすいのですが産後もまだ大きな子宮に膀胱が圧迫されたり、骨盤底筋群が弱ったりと分娩時の負担から尿もれは起こりやすくなります。産後しばらくすると膀胱と子宮の位置が元に戻ったり筋肉のゆるみが戻ってきたりして、尿漏れはほとんどの方が治まるといわれています。便秘・痔も妊娠中やお産のいきみで痔になったという方もいることでしょう。産後は母乳に水分をとられママの体内は水分が不足気で便秘になることが多いようです。いつもより多めに水分をこまめに摂ることを心がけて下さい。また便秘解消には寒天がおすすめですよ!

産後は会陰部の傷の影響からトイレを我慢したり、便秘になることも多く、それが痔を悪化させることにもつながります。痔はきちんと対処すればほとんど治ります。食物繊維の多い食品や水分を十分に取り、便そのものを柔らかくするのもいいでしょう。産婦人科で痔の軟膏も処方してもらえるので,薬も上手に併用できるとなおいいでしょう。

腰痛や肩こりに悩まされるママも多いです。腰痛も骨盤のゆがみや妊娠中の運動不足によるで筋肉量の低下、妊娠中に子宮の重みで姿勢が変わってしまい、産後もそのままであったり、赤ちゃんの抱っこを長時間同じ体勢で続けたりすることが原因で発症します。また、肩こりはなれない抱っこや授乳姿勢によって無意識に首や肩に力が入って起こります。その他にも、目の疲れや抜け毛、乳腺炎、貧血、肌荒れ、頭痛、産後うつなど様々なマイナートラブルが挙げられます。

産後の運動を始めるタイミングは?

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産後の運動は、床上げをしてママの体調も落ち着きだした頃からゆっくりと始めてください。運動とまでいかなくても,ストレッチなどは元気であれば産後すぐにでも始めて問題ありません。無理は禁物ですが、産後にリハビリだと思って少しずつ動いたりするのは、弱まった筋肉を戻すのにも必要な作業です。妊娠中に付いた脂肪はまだ柔らかく燃焼しやすい状態なのですが産後6ヶ月を過ぎると体に脂肪が定着し、落とすのが難しくなってきます。つまり、痩せにくくなる前に体を妊娠前の体形に戻そうということです。

体重・体形を戻す!簡単運動3つ

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骨盤スクワットは、ウエストを細くし体調を改善する効果があり、ニーフォールド・ヒップリフトとレッグローワーリフトは、産後戻りにくい下腹太りを解消するプログラムです。さっそくみていくことにしましょう。

骨盤スクワット

脚を開いてスクワット①(骨盤を後ろから支え形を維持する大殿筋、梨状筋を鍛える) 1、両足を肩幅に開き、つま先をできるだけ外側に向けます。 2、45秒かけて腰をゆっくり落とします。この時、お尻を突き出さないように注意してください。 脚を閉じてスクワット②(骨盤を支えているふとももの内側にある内転筋を鍛える) 1、つま先をできるだけ内側に向ける 2、45秒かけて腰をゆっくり落とし15秒かけて腰を元の位置に戻す 前に傾けてスクワット③(大腰筋を主に鍛える) 1、つま先を内側に向け体を前に倒す 2、15秒たったら体をゆっくり元に戻す 1日1セットをこの流れに沿ってやってください。続けてやる場合は2~3時間あけて、妊娠中、お腹が張っている人は控えてください。

ニーフォールド・ヒップリフト

1、 膝を曲げて仰向けになり、腕は床の楽な位置に置きます。脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておきます。頭は床につけたまま目線を天井の一点に向け、広い胸を保っておきます。おへその位置をいつもより軽く引き上げるつもりで、深層部の筋肉を使いながら行います。 2、息を吸って吐きながら、膝を直角に保ったまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げます。息を吸いながらお尻をゆっくり床に戻しましょう。おへそから下の部分だけを持ち上げるつもりで、脚の上げ下げを意識して行ないます。これを5~10回繰り返してください。

レッグローワーリフト

1. 膝を曲げて仰向けになり、軽く手を組み頭の下に枕のようにセットします。骨盤を安定させ、そこから脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておきます。枕にした手を頭と一緒に持ち上げたら、鼻の頭がセンターラインで上がるように調整しましょう。腰が反らないよう下腹を意識して使いながら、楽な呼吸で目線を安定させます。 2、息を吸いながら脚の付け根(股関節)から脚を床の方に小さく下げ、息を吐きながら元の上げた位置に戻しましょう。その間頭の位置や目線は変えず、股関節を10~20㎝くらい小さく動かすだけに留めます。下腹を意識しながら行いますが、脚を下げる時に腰が反ったり肩が上がる感覚が出る場合は、動きを更に小さくしてみたり、一度頭を下ろして肩周りをリラックスさせてから新たに行いましょう。これを5~10回繰り返してください。

赤ちゃんと一緒に楽しめるお腹引き締め運動4つ

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次は、赤ちゃんをあやしながら一緒に行える産後のお腹引締めエクササイズの紹介です。視線は常に赤ちゃんの目に向けておくと赤ちゃんは安心感と、ママとのスキンシップに喜んで一石二鳥です。背中の骨が床にあたって痛くなる場合にはバスタオルやマットをひくといいですよ。

チェストリフト

1.膝を三角に立て、すねの部分に赤ちゃんのお腹を当て脇を両手で支えます。背骨を上下に長く引きあいながら、お腹を引き込み背中を少し丸めます。

2.そのままゆっくり仰向けまで寝っ転がり息を吸って準備します。

3.息を吐きアンダーバストを両脇からおへその方に集める意識で、頭からゆっくり起こしていきます。このとき、できるだけお腹にシワが寄らないように、ウエストラインを長く保ちながら行いましょう。

4.息を吸いながらスタートの際よりも遠くに頭を下すイメージで、元のポジションに戻ります。もう少し頑張れそうな場合は、頭を持ち上げたまま数回呼吸をしながら赤ちゃんをあやしてあげても良いです。

10回~15回繰り返してください。

アシステッド・ロールアップ

1.チェストリフトと同じように、仰向けからスタートします。息を吸い込み、背骨を長く感じましょう。

2.息を吐きながら頭のてっぺんからゆっくり持ち上げていきます。シールをはがすように、ゆっくり丁寧に上げていきます。

3.息を吐き、お腹を小さく絞ります。スピードをコントロールしつつ、赤ちゃんの重みに助けられながら起き上がっていきましょう。このとき、呼吸はゆったりと続けます。何度息継ぎをしても構いません。

4.つま先が床に付くところまで起き上がってこられたら、笑顔で赤ちゃんに「ばあ!」と言ってみましょう。息を吸って、逆の手順で仰向けに戻ります。

10回~15回繰り返してください。

ボール運動

1. 座った姿勢で顔を合わせるように赤ちゃんを抱き、ママは膝を曲げておきます。手の位置は赤ちゃんが安定できるところ(頭の後ろ、腰、背中など)に置くか、ママの膝のあたりに置きましょう。出来るだけ背中をボールのように丸くカーブさせ、その形を保ちながら、かかとを上げてバランスをとります。おへそを体の中に軽く引き込みながらアップし、チャレンジ出来そうであれば、つま先も床から浮かせてキープしてみましょう。

2. 息を吸ってママの背中のカーブを保ったまま、ボールの形でゴロンと転がり、息を吐きながら元の姿勢に戻ってきます。転がる時もママの頭が床にぶつからないように、出来るだけ目線を安定させましょう。起きてくる時、息をハーッと吐く変わりに「ゴロン!」「バーッ」「○○ちゃ~ん」など、赤ちゃんに声かけするのもいいですね。5回程続けます。

コークスクリュー運動

1. 仰向けになり、赤ちゃんをお腹の上に乗せて寝かせるか、座らせておきます。脚を天井の方へ伸ばし、つま先まで長くしておきます。ママの目線は天井を見るか、首に無理のない範囲で赤ちゃんの顔を見ていても良いでしょう。お腹はおへそを体の中に軽く引き込みながらアップし、伸ばした足のつま先で天井に円を描くように回し、反対回しも同じように行います。円の大きさは体や頭がぶれないくらいの大きさにします。左右1セットを3~5回行います。

2. 脚を伸ばすことが辛い方は、膝を曲げたまま、膝で円を描くつもりで動きます。つま先や膝で円を描く時、息を吐きながら、一息で一周回すようにしてみましょう。首の長さを保ち、出来るだけ頭も安定させて行います。

尿漏れを解消する運動2つ

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尿漏れの改善には骨盤底筋を鍛えることが効果的です。会陰の痛みが治まる時期を目安に始めてください。トレーニングは1日2回10分ずつ程度、毎日かかさず続けることが大切ですよ。

骨盤底筋トレーニング:基本

1.仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、体をリラックスさせてください。

2.その姿勢のまま、1分間に12~14秒の割合で、おしっこを我慢する感じや便を我慢する感じ、膣に力を入れるイメージで骨盤底を締めます。辛い人は、最初は5秒ぐらいから始めましょう。肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じです。おなか、足、腰などに力が入らないように意識しましょう。

3.1分間の残りの46~48秒は、脱力状態で体からすっかり力を抜きます。 このサイクルを10回、10分間繰り返します。

骨盤底筋トレーニング:応用

1.椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰かけます。肩の力も抜きましょう。

2.基本の動作と同様、1分間に12~14秒の割合で先ほどと同じようなイメージを意識して骨盤底を締めます。

3.1分間の残り時間、全身から力を抜くのも基本編と同様です。 締め、力を抜く繰り返しを10回行います。この時腰やおなかに力が入りやすいので、おなかに片手を当てながら確かめ、腹筋を使わないよう気をつけましょう。

便秘を解消する運動2つ

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次は便秘解消のエクササイズです。腹圧をかけてインナーマッスルを使い、内臓刺激やわき腹シェイプにも役立ちます。

ヒップロール・ダウン

1. 仰向けで膝を曲げ、脚を閉じて立てた姿勢になります。この時背骨を長く保つ意識を持ち、顔は正面にし、天井に目線を向けておきましょう。また、腕は肩のラインで左右に伸ばし、手のひらを上に向け、腕もリラックスさせておきます。おへそを床へ近づけるように、お腹を少し凹ませておきましょう。

2. 息を吸って吐きながら、両膝を揃え、そのままゆっくり右へ倒します。左足は右足の上に乗せて、内ももを閉じて押し合う意識を持ちながら傾けます。顔や目線、腕は動かさずに安定させておきましょう。息を吸って吐きながら、内ももを閉じた1本にまとめた脚でスタートポジションに戻します。 反対方向にも同じ動きを行い、左右3~5回繰り返します。

スーパイン・サイドリーチ

1. 仰向けで膝を曲げ、脚を閉じて立てた姿勢になります。手を組んでから、頭の下に枕のよう入れておきましょう。この時背骨を長く保つ意識を持ち、顔は正面にし、天井に目線を向けておきます。おへそを床へ近づけるように、お腹を少し凹ませておきます

2. 息を吸って吐きながら、おへそから上部を床の上で右へとスライドさせ、左のわき腹のストレッチを感じましょう。

3.息を吸って吐きながら、内ももを閉じた1本にまとめた脚でスタートポジションに戻します。 反対方向にも同じ動きを行い、左右3~5回繰り返します。

腰痛を解消する運動2つ

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腰痛解消のエクササイズです。抱っこや授乳で腰が痛いでしょうが、気付いた時にはぎっくり腰になって大変いうことにならないよう、日ごろから腰をほぐす習慣をつけましょう。

キャット

1. 肩の真下に両手のひらを付き、腰の真下に両膝を付いて、よつん這いの姿勢になります。頭のてっぺんと尾骨で背骨の引っ張り合いをするつもりで背中を伸ばします。この時、頭やおなかが床に近づかないようにおへそを天井の方向へと、カラダの中に引き込んでおきます。首が緊張しないよう、長く保っておきましょう。

2. 息を吸って吐きながら、おへそをもっと天井に近づけるつもりで、背中と腰を丸め、目線もおへそを見るように、頭も中へと引き入れます。

3. 息を吸いながら、また頭のてっぺんと尾骨で背骨を引っ張るように背中を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

1~3を5回程続けます。1回ずつ姿勢をチェックするように整えしなやかに動いてください。

テイルワグ

1. 肩の真下に両手のひらを付き、腰の真下に両膝を付いて、四つん這いの姿勢になります。頭のてっぺんと尾骨で背骨の引っ張り合いをするつもりで背中を伸ばします。この時、頭やおなかが床に近づかないようにおへそを天井の方向へと、カラダに引き込んでおきます。首が緊張しないよう、長く保っておきましょう。

2. 右足のつま先を天井の方向へ向け、息を吸って吐きながら、右の方向へ、しっぽを振るように動かします。この時も、頭やおなかが床に近づいてしまわないよう、長い背骨がしなるように動いてみましょう。 3. 同じ右足を、今度は左側にもしっぽを振るようにつま先の向きを変え、骨盤が左右に揺れるように動いている感覚をつかんでください。しっぽのようにつま先を振る時、しっぽを覗くように頭の動きをつけることも出来ますが、首に痛みがある場合は頭を止めたままの動きにてくださいね。

1~3を4~6回程行なって下さい。

肩こりを解消する運動2つ

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最後に肩コリ解消のエクササイズです。抱っこや授乳で肩が痛いという人は結構多くいます。実は母乳は血液から出来ていて、肩こりによって肩周辺の血流が滞り、母乳の出が悪くなることもあります。

チキン・ウイング

1. 腕を楽な位置に置いて仰向けになり、骨盤や背骨の安定を感じながら、姿勢を整えておきます。お腹は少し凹ませ、骨盤底の筋肉は引き上げるようにしてください。 息を吸って動き始める準備をします。吐きながら、バンザイのように腕、肩甲骨を動かし、手のひらは天井に向けておきます。

2. 腹筋と骨盤底の筋肉を使い続け、息を吸いながら両肘を曲げ、体の脇へと引き寄せます。吐きながらバンザイ、吸いながら肘を曲げる動きを3回繰り返します。肘を曲げた時も床には付けず、手と肘が出来れば同じ高さになるように調整しましょう。

ダム・ウエイタ―

1. 座位で背骨を伸ばすように姿勢を正し、お腹を少し凹め骨盤底筋の筋肉を引き上げます。骨盤を立てて座るつもりで行います。脚は軽くかかととつま先をつけ、菱形の脚の形を作っておきましょう。肘を90度に曲げて肩の真下にもってきます。手のひらを天井に向けておきましょう。息を吐いて整えます。

2.肩甲骨を安定させ、息を吸いながら、肘の位置は変えずに手の指先が外を向くように回します。吐きながら指先が正面なるように戻しましょう。腕の動きを行っている間もお腹や骨盤底の筋肉を使ったままで、5回繰り返します。

まとめ

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産後は、ママの体にもさまざまなトラブルが発生します。慣れない育児で寝不足、精神的にも肉体的にもクタクタでさらに体の状態を悪化させてしまいがちです。空いた時間にぱぱっとやれるエクササイズやストレッチでマイナートラブルともお別れし、元気に子育てできるよう基礎体力作りを行いましょう。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

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更新日:2017年1月24日

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