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イライラや憂鬱をどうにかしたい! 生理前の症状と緩和方法

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8割の女性が悩むと言われるイライラなどの生理前の不調。それはどうして起こるのでしょうか?その原因を解説し、誰にでもできる簡単な緩和方法を6つご紹介します。

この記事の監修ドクター

ココカラウィメンズクリニック伊藤加奈子先生 医師はすべての人の病気や悩みを解決できるスーパーマンではありませんが 少しでも患者さんの笑顔が増えるよう努力し続けられる医師であろうと思っています。 http://cocokara-clinic.com/

生理前のイライラと憂鬱はどうして起こるの?

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夫や家族にイライラしてついダメ出しをしてしまったり、いつもできている仕事がなんだかうまく行かない気がして憂鬱。あるいは急に涙が出たりして感情のコントロールがうまくできない。こんな気分の浮き沈みを持って生まれた性格だと思って諦めている人もいるかもしれませんね。

でもそんなイライラや憂鬱が、気づけば生理前の一時期に集中している、なんてことはありませんか?実はそれ、女性の8割が経験するPMS(月経前症候群)症状かもしれません。ここでは生理前の不調について原因をご紹介したいと思います。

女性の心と体は二つのホルモンが作用している

月経が始まる3~14日前に起こるイライラや憂鬱、体にも起こる様々な不調を、PMS(Premenstrual Syndromeの略=月経前症候群)といいます。PMSは生理が始まる頃にはゆるやかに治まるのが特徴です。その原因はまだはっきりとはわかっていませんが、月経周期と関係していることから、主に女性ホルモンの分泌量の変動が関与すると言われています。この女性ホルモンとは、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の二つのホルモンを指します。これらのホルモンは、一定の周期で分泌量のバランスを変えながら、女性の心と体に作用しています。

二つのホルモンの作用

●エストロゲン(卵胞ホルモン) 妊娠できる女性らしい体を準備するホルモンで、子宮に直接作用し、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を厚くします。幸福感や満足感を感じる神経伝達物質セロトニンの分泌を促す作用があります。 ●プロゲステロン(黄体ホルモン) 妊娠を手助けするホルモンで、妊娠前は受精卵が子宮内膜に着床しやすいようにととのえ、妊娠後は妊娠を継続させるように働きかけます。体内の水分を保持させ、基礎体温を上昇させ、食欲を増進させる働きがあります。

二つのホルモンの分泌リズム

●エストロゲンの分泌が多い時期〜卵胞期〜 エストロゲンは生理中には分泌量が最も少なく、排卵の直前に分泌がピークに達します。その後排卵期に少し減少し、排卵後にまた増加しますが、もし妊娠が成立しなければ減っていきます。このエストロゲンの分泌が多い時期が卵胞期と呼ばれ、比較的心も体も安定し、お肌や体調が良い時期です。

●プロゲステロンの分泌が多い時期〜黄体期〜 プロゲステロンは排卵後約14日間分泌されます。妊娠を継続させるのがプロゲステロンの役割ですので、排卵後に徐々に増えていき、妊娠が成立しなければ分泌が極端に減少します。このプロゲステロンの分泌が多い時期が黄体期と呼ばれ、この時期にイライラや憂鬱、頭痛などのPMS症状が起こりやすいことから、PMSの主な原因の1つがプロゲステロンの影響ではないかと考えられています。

プロゲステロンが心と体にもたらす不調

●心の不調 生理前(黄体期の後半)にエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が低下し、脳内のセロトニンと呼ばれる神経伝達物質も不足してしまうことが、PMSの原因の一つと考えられています。セロトニンは幸福感や満足感を感じる脳内物質ですので、不足するとイライラや憂鬱を引き起こすのです。

●体の不調 プロゲステロンの、体内に水分を保持させ食欲を増進させる作用が、むくみや体重増加といった体の不調を引き起こすと考えられています。頭に水分がたまれば頭痛を引き起こすといわれています。

生理前の不調は人それぞれ!あなたはどのタイプ?

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症状は200〜300種類もある!

PMSの症状は一般に200〜300種類もあると言われています。年齢やライフステージなど、人によってその症状は多岐に渡るようです。 ここでは主な症状を心と体それぞれの不調に分けてご紹介します。

●心の不調 集中力がなくなる・イライラする・憂鬱になる・不安が高まる・興奮する・無気力になる・1人でいたくなる・仕事の能率が低下するなど

●体の不調 顔や手足のむくみ・乳房のハリや痛み・不眠・頭痛・便秘・下痢・吐き気・にきび・肌荒れ・食欲増加など

あなたはどのタイプ?PMSセルフチェック

PMSはそのパターンを自覚するだけでも、気分が落ち着き、症状が軽くなるといわれています。 自分の不調のパターンを知って上手に乗り切りましょう。

生理前の不調を緩和する方法6つ

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PMSの症状は人それぞれですが、人によっては日常生活に支障が出るほど重症な人もいます。毎月のことですから我慢せずにうまく緩和していきたいですね。ここでは自分で簡単にできる方法を含め、6つの方法をご紹介していきます。

①低用量ピル

ピルは主に避妊薬として知られていますが、避妊以外にも生理痛とPMS症状緩和の効果があります。

生理痛やPMSの緩和に用いられるのは、主にホルモンの含有量が少ない低用量ピルです。ピルの服用中はホルモンの量を一定に保つことができるので、ホルモン量の急激な変化によるPMS症状も緩和する事が出来るのです。低用量ピルは、主に婦人科で処方してもらえます。医師の診察を受け適切な濃度のものを処方してもらうようにしましょう。オススメは3相性のものではなく1相性のピルです。

②市販の薬

育児や仕事で忙しく婦人科に行く時間がない時などは、市販の薬でもPMSに効果的といわれるものがあります。 しかしながら、学校や会社を休むなど、生活に「困る」「支障が出る」ほどの症状があるのであれば、必ず自己判断せず婦人科を受診してください。

●命の母ホワイト(小林製薬) ホルモンバランスの乱れからくる諸症状の緩和に効果がある漢方薬です。主な成分は、「桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)」「加味逍遥散(かみしょうようさん)」「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」で、バランスよく配合されています。生理不順や生理痛、倦怠感、イライラなど、生理前から生理中の症状に効果があります。

●プレフェミン(ゼリア新薬) PMS症状に特化した唯一の市販薬です。生理前のイライラや頭痛、倦怠感など様々な症状に効果があります。購入に際しては薬局で薬剤師への相談が必要です。この薬にはホルモンバランスを正常に整える働きのある西洋ハーブ「チェストツリー」の果実のエキスが配合されています。

③漢方薬

漢方薬の中にもPMSに効果的なものはいくつかあります。漢方の古典「傷寒論(しょうかんろん)」のなかに、「ふつうの状態ではない状況が、月経が始まるともとに戻る」といった記述があり、漢方薬の処方が記されています。このことからも、PMSは昔から多くの女性を悩ませてきたことがわかりますね。

漢方の考え方には「気・血・水(き・けつ・すい)」というものがあります。PMSはこの気・血・水のバランスが乱れている状態、気の異常「気滞」「気逆」、血の異常「お血」、水の異常「水毒」が同時に起こっていると考えられています。

「気の異常」……イライラや憂鬱など、精神的な不調をもたらします。 「お血」……血液循環が滞っている状態。頭痛や肩こり、腹部膨満感などをもたらします。 「水毒」……水分のアンバランスな状態。むくみやめまい、吐き気などが生じます。

●PMSに有効といわれている漢方薬 桃核承気湯(とうかくじょうきとう)・桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)・加味逍遥散(かみしょうようさん)・当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)・抑肝散(よくかんさん)・半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)・五苓散(ごれいさん)など。

PMSの漢方治療では、問診や腹診、脈診をもとに、その人の体質と気・血・水のどこに問題があるかを診察し、それぞれに合った漢方薬を処方します。またとくに特定の症状が顕著な場合は、その症状に対して西洋薬を用いるというように、併用して治療することも可能です。最近では漢方を処方する婦人科も増えてきたので、相談に行ってみるのも良いでしょう。

④食事

肉体的にはもちろんのこと、精神的な面でも影響が大きいのが食事です。食事内容によってはPMS症状を悪化させてしまう原因にもなりかねません。そのためPMSに悩む女性は、控えるべき食品と摂るべき食品をきちんと知っておくことが大切です。生理前は食生活に特に留意し、PMS症状を緩和できるようにしましょう。

●控えた方が良い食品 ・糖分 ・塩分 ・カフェイン

砂糖などの甘いものは血糖値を急激に上下させてしまい、イライラしたり食欲を抑えられなくなったりします。塩分やアルコールはむくみや頭痛の原因となってしまいます。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは神経を緊張・興奮させる原因となるので、情緒不安を引き起こします。これらを生理前に摂取することは控えるようにしましょう。

●積極的に摂取したい食品 ・ビタミンB6(レバー・かつお・まぐろ) ・カルシウム(乳製品・骨ごと食べる魚・葉物等) ・ビタミンE (ナッツ類・魚卵・油) ・マグネシウム(海藻・魚介類・大豆製品) ビタミンB6には、ホルモンのバランスを整える働きがあるといわれています。カルシウムには神経の伝達を正常に保ち緊張・興奮を静める働きがあるため、憂鬱などの心の不調には効果的です。ビタミンEにも同様に神経を鎮める作用があるため、生理前にイライラしてしまう人にはおすすめです。またマグネシウムには、 脳神経を安定させる作用に加え利尿作用によってむくみも解消されるので、心身の不調どちらにも効果があると言えます。生理前は魚料理を中心にし、おやつには甘いものではなくはナッツ類を口にするなど、食生活の改善に努めましょう。

⑤運動

PMS症状の緩和に運動は効果的です。散歩やストレッチなどの軽い運動は、血行が良くなり頭痛や腹痛などの体の不調が改善されます。また体を動かすと自律神経が整うのでイライラや憂鬱などの心の不調も緩和できます。さらに代謝が促されるので、むくみや便秘の改善にもつながります。「生理前はとても運動する気になれない」という人も、まずは朝のベッドの中で手足を伸ばす簡単なストレッチから始めてみてください。気分がすっきりしてくるかもしれませんよ。

⑥セロトニンを活性化

生理前になると女性ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が低下し、それによってセロトニンも不足してしまうことが、PMSの原因の一つと考えられています。セロトニンは幸福感や満足感を感じる脳内物質ですので、不足するとイライラや憂鬱などのPMS症状を引き起こしてしまうのです。

ではセロトニンの分泌を活性化させるにはどうしたらいいのでしょうか。ここでは誰でも簡単にできる、セロトニンを活性化させる方法をご紹介します。

●日光を浴びる 日光を浴びることはセロトニンの分泌を促す効果があります。さらにセロトニンを十分に分泌するためには、朝2500ルクス以上の光を浴びる必要があると言われています。室内の照明では300~500ルクスにしかなりませんので、屋外に出て太陽の光を浴びることが大切です。一般的に、1日に30分ほど屋外で日光に当たることが効果的だと言われています。また人間の体内時計を働かせるためにも、朝の光がもっとも効果的です。朝起きたらすぐにカーテンを開け、朝日をたっぷり浴びましょう。軽い運動も兼ねた朝食前のウォーキングもおすすめです。

●入浴する ゆっくりお風呂につかると心身ともにリラックスしますよね。入浴が心と体に及ぼす効果は、温熱、水圧、浮力の3つの作用でもたらされます。湯船につかるとそれぞれの作用が血管や筋肉や脳に働いて、血行を促進し筋肉の緊張をほぐしリラックス効果をもたらすのです。これにより脳内でセロトニンが多く分泌されるようになります。入浴するだけでセロトニンが分泌され、生理前のイライラや憂鬱が解消できるのであれば簡単ですよね。好きな香りのアロマオイルをたらして、37~40度くらいのぬるめのお湯で半身浴がより効果的です。いつもシャワーで済ましてしまう人も、生理前はできるだけ湯船につかって、ゆっくり入浴するようにしましょう。

●呼吸法 セロトニンの分泌は一定の動きを繰り返す「リズム運動」を行うことで活性化すると言われています。普段無意識で行っている呼吸も意識して行えば「リズム運動」となり、セロトニンを活性化する効果があります。

〜セロトニン呼吸法のやり方〜 1.イスに座り、横隔膜と腹筋が緊張してない状態にします。 (リラックスできる状態なら仰向けでも大丈夫です。)

2.腹筋を絞るようにして息をすべて吐き出します。 (このとき腹筋の収縮を意識することが大切です。)

3.すべての息を吐ききったら腹筋をゆるめます。

セロトニン呼吸法は、3つの動作を1分間で3回から4回程度を目安に行います。毎日5分以上30分以内で、疲れない程度に行うことが重要です。

まとめ

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いかがでしたか?月経のある女性の8割が経験するといわれるPMS。でもその症状は十人十色です。まずは自分の症状を認識し、自分に合った緩和方法を見つけることが大切です。日常生活に支障がある場合は一人で悩まず、産婦人科や婦人科に相談してみるようにしましょう。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

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更新日:2017年1月25日

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